リーキーガットの簡単な治癒方法~まとめ~

アメリカ在住でリーキーガット療法に詳しいリチャードに連絡を取り、私のサイトに彼が実践しているリーキーガット療法の翻訳文を載せていいという承諾を得ましたので、シェアしたいと思います。

しかし、当方は今回の情報が万人に向いているという旨の責任が持てないため、自己責任で実施してください。

リーキーガットを起こさないために避けるべき4つのこと

・腸を炎症させる食物を摂取しない

穀物(特に小麦/グルテン)、マメ科の植物、精製された砂糖、乳製品、片栗粉、コーンスターチ、加工食品、ヘルシーではないオイル(コーン油、カノーラ油など)

・アルコール&コーヒー

アルコールやコーヒーは、リーキーガットが治ってから飲みましょう!

とりあえず飲み物は水がベスト。

・できるだけ薬の摂取を控える

解熱鎮痛薬、抗生物質、制酸薬(胃酸を中和する医薬品)

もちろん、本当に具合が悪い時は無理せず病院に行きましょう。

・ストレス

慢性的なストレスは、グルテンが腸に悪いのと同じくらい腸を疲弊させます。

リーキーガットを治癒しようと思ってから48時間~72時間までは、まずボーンブロスを飲むべし

リーキーガットを治していく段階で、彩豊かな緑黄色野菜、天然のサーモン、ザワークラウトなどの発酵食品を食べることは、長期にわたって腸の健康に寄与します。

ただ、それよりも腸が1番喜ぶことは、リーキーガットを治癒する初期段階でボーンブロス(骨スープ)を食べることです。

ボーンブロスが腸に良い理由は、ボーンブロスで煮出される材料にコラーゲン、プロリン、グリシンが多く含まれ、この3種が相互作用し、腸の損傷した細胞壁を修復する効果があるためです。

※プロリン(ゼラチンに多く含有され、生体内ではグルタミン酸から生合成されるアミノ酸の一種)

※グリシン(こちらもゼラチンに多く含まれ、生合成・物質代謝系で重要な役割を担う)

著者は、最初の48~72時間はボーンブロスだけを摂ってファスティングを勧めていますが、こちらは自身の体調をみながら行ってください。

リーキーガットの腸を優しく癒す ボーンブロスの作り方

Slow-Cooker-Bone-Broth_2

【材料】

・グラスフェッド(草のみを飼料として肥育)の牛の骨 900g
(もしくは、鶏、ラム(羊)、魚の骨でもOK)

※髄、脂肪、肉がそのままついていても良いです

・野菜(にんじん2本、玉ねぎ1個、セロリ2本、にんにく5片)

・アップルサイダービネガー

・水

【作り方】

1、牛の骨(肉がついててもOK)をこんがり焦げ目がつく程度に焼いて、鍋に入れる

2、野菜を洗って一口サイズに切ってから鍋に加える

3、塩と胡椒をひとつまみ(お好みで)

4、骨が隠れるくらい鍋にたっぷり水を入れる

5、アップルサイダービネガーを大さじ4加える

6、沸騰させる

7、約10時間弱火でコトコト煮る

8、これで完成!とっても簡単で材料も安いからぜひ作ってみてください。

※ガス代めっちゃかかります(-“-)

ボーンブロス・簡単バージョンレシピ

スーパーで買うべきもの&自宅にストックすべきもの

リーキーガットを食事療法で治そうと思っても、多くの食物が禁止になっているゆえ、とっても食事が難しく感じることと思います。

著者は、友人にイタリアンレストランに行こうと誘われて行っても、友人がピザを食べている隣で泣く泣くルッコラのサラダしか食べられなかったとか。

もっとも悲観することはありません。

リーキーガットであろうと、下記にあげる食物は食べていいのです。

ただ、リーキーガットの人はどんな食材も、できるだけ天然・農薬不使用・ホールフードのものを食べる必要があります。

たくさん食べていいもの

新鮮野菜のプレスジュース

プレスジュースとは、低速回転で絞った素材に熱をかけない絞りたてジュースのことで、栄養素や酵素を壊さず体内に取り込むことができます。

ホールフード由来のプロテイン・シェーク

添加物などを含まない100%ナチュラルな植物性のオーガニックプロテイン

スープ

野菜、肉、魚を材料にしたスープ

緑色の野菜

ブロッコリー、ホウレンソウ、ケール、アスパラガス、ルッコラ、レタス、フェンネルなど

彩豊かな野菜(レインボー野菜)

カリフラワー、にんじん、さつまいも、ウリ科の野菜、ヤム芋、じゃがいもなど

天然の魚

特にサーモンがオススメ

グラスフェッドの牛肉、ラム肉、内臓肉(ホルモン)

鶏肉

鴨、七面鳥などどんな鶏肉でもOK

オーガニックの卵

上記のような自家製ボーンブロス

控え目なら食べていいもの

無塩のナチュラルナッツ

アーモンド、くるみ、挽いたナッツをバター少量に混ぜた物、ナッツミルク、アーモンドプードル

発酵食品

ザワークラウト、キムチ、ヨーグルト

チアシード、フラックスシード

ココナッツミルク、ココナッツウォーター、乾燥させたココナッツの果肉、ココナッツオイル、ココナッツヨーグルト

プロテインパウダー

Peaプロテイン(えんどう豆のプロテイン)、ヘンププロテイン

ベリー系果実、トマト、アボカド

良質な油

ココナッツオイル、エキストラヴァージン・オリーブオイル、ギー

リーキーガット療法を始めて30日経ても、何らかの症状ないし食物不耐性がみられる場合には、ナス科の植物(ナス、ピーマン、トマト)、卵、ナッツ、シード(種子系)、ヨーグルト、あらゆる果物、あらゆるデンプン質を食事から抜いてください。

簡単に調理できて腸に良い食事7選

リーキーガットを治癒するうえで重要なことは、難しく考えすぎないことです。

著者は同じ食物に固執せず、時間がない時は以下の7種類のパターンで食物を摂っているとのこと。

1、プロテインシェイク

液体(水またはココナッツミルク/ナッツミルク)+固形物(ベリー類、緑いろの野菜、アボカドなど)+peaプロテインパウダー+ココナッツオイル

2、スープ

(水またはココナッツミルクまたはブロス)+野菜+肉/魚

風味として、ハーブ、スパイス、にんにく、玉ねぎなどを添える。

3、鶏または牛のボーンブロス

ブロスブロスとしつこいが、腸にとっては最高の食べ物!

著者は、治療後も週1回はボーンブロスを飲んでいるとのこと。

4、サーモン、ホウレンソウ、さつまいもをフライパンで焼くだけ

著者は、簡単に焼いただけのこのレシピを週2回は味わっている。

5、ステーキ+にんにく、ブロッコリー、カリフラワーとジャガイモのマッシュ

6、チキン+ルッコラ、アボカド、アスパラガス、松の実のサラダ

著者は、このメニューを2週間連続で毎夜食べる。

7、ポークフィレ、芽キャベツ、ザワークラウトまたはキムチ

リーキーガットを治すうえで大事なのは、たんぱく質+野菜です!

ただ、これは時間のない時であって、しっかり食べれる時は上記に書いてある【たくさん食べていいもの】と【控え目なら食べていいもの】をふんだんに使った料理を作るべきです。

リーキーガットの人が摂るべきサプリメント3選

おそらく、リーキーガットに悩んでいる人は沢山のサプリメントを飲んでいるだろうと思います。

あいにく、リーキーガット傾向の人が健康のためにマルチビタミンのサプリメントを飲んだところで、便益が得られないと思います。

というのも、リーキーガットがあると栄養を吸収しにくいためです。

以下の3つのサプリメントを摂ることによって、良好な腸相が得られるでしょう。

1、L-グルタミン

筋肉の成長と修復にプロテインパウダーが必要なように、腸粘膜を強くするにはL-グルタミンが欠かせません。リーキーガットの人には特に、メガドーズのグルタミンが有効です。

2、消化酵素

消化酵素を摂ることによって、食べた物が消化管で細かくなり、身体がビタミン、ミネラルなどの栄養素を吸収しやすくなります。

このほか、未消化物や添加物などの毒素がリーキーガット(ぼろぼろの脆い腸)から血流に循環するのを防ぎます。

3、プロバイオティクス

良質の善玉菌を摂れば、悪玉菌や腸内のイーストを追いやることができるため、腸内フローラのバランスを良好に保つことができます。

これが実現すれば、健康回復が一段と速くなります。

リーキーガットの人が実践すべき毎日の習慣5選

著者は、厳格な食事療法を行い、毎日太陽に浴び、適切なサプリメントを摂っていたにもかかわらず、依然としてリーキーガットが治らなかったといいます。

なぜでしょうか?

それは、生活習慣が堕落していたからです。

慢性的ストレス、睡眠不足、怠惰な生活・・・。

堕落した生活習慣を改めて、以下のような健康的な生活を送れば、欠けていたパズルのピースが埋まるかもしれません。

少なくとも20日間は以下のような生活習慣に改めてください。

1.呼吸法を試す

深呼吸を1日に3回する。

特に3食の間にするとベター。

BreathMateのようなアプリを使ったり、Dr Weliの3ブリージングエクササイズを研究して実践する。

2、瞑想する

日中に5分間、夜間寝るときに10分間瞑想すると、慢性的ストレスが軽減すると言われている。

おススメはheadspaceを使った瞑想。

3、8時間~9時間睡眠をとる

21時にはラップトップ、スマホ、ゲーム、TVの電源を切って、クエン酸マグネシウム(200~400mg)を摂って、クルミを摂って、headspaceで10分瞑想して寝るのがベスト!

22時~7時まで寝ましょう。

サラリーパーソンだと難しいかもしれませんね・・・。

4、とにかくリラックスする

リラックスの方法は人によって異なりますが、

例えば・・・

・サウナに行く

・リラックス系の音楽を聴く

・散歩に行く

・ハーブティーを飲む

・カフェインを飲まない

・デジタルデトックス

・嫌な人からのEメールやSNSをブロックする

・携帯をフライトモード(航空機モード)にしておく

など色々自分がリラックスできることを試してみましょう。

たったこんな心がけをするだけで、あなたの腸はご機嫌になります。

無理をしないで、時には自分を甘やかすことも大事です。

5、軽く運動する

毎日7分でもいいので運動しましょう。

心臓に負担をかけるハードな運動やウェイトトレーニングのような運動は、リーキーガットの治癒中は向いてません。余計ひどくします。

以上が基本的なリーキーガットの治癒方法になります。

薬では治せないので、食事と生活習慣で治す方法しかありません。

ホールフーズとか農薬不使用の野菜とかは経済的にも大変なので、自分にできそうなことから始めてみればいいと思います。

NOTE:現在病気で治療を受けている方は、栄養が偏る可能性があるので必ず医師の言うことに従ってください。

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