うつ対策にはセントジョーンズワートよりもまずは、主要ビタミンを摂取

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うつに良いとされるサプリメントは、セントジョーンズワートやエゾウコギなど多々ありますが、そのような栄養素を摂る前に、まずはベースの栄養を整えておく必要があります。

うつの原因のひとつにビタミン欠乏があるので、そうした脳に必要なベースの栄養素を充足させてから、好きなサプリメントを飲みましょう。

脳の栄養がスカスカなままでは、いくらセントジョーンズワートなどのハーブサプリを摂取したところで、効果は得られません。

ビタミンB群

ビタミンBの種類として、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種が存在します。

この8種類は相互に作用し合うので、単品で摂るよりもセットになった状態で摂るのが望ましいと言えます。

ビタミンB群は抗ストレスビタミンであり、ポジティブな気持ちを維持する神経伝達物質を生成するため、ストレスと闘う時には欠かせませんし、うつや不安感がある人は血中ビタミンB濃度が低いことが研究からわかっています。

今回は、ビタミンB群のなかでも特にうつ病対策に特化しているビタミンBを紹介します。

ビタミンB6

ビタミンB6はセロトニンの補因子で、うつ病対策には欠かせません。

セロトニンというのは「幸せホルモン」とも称され、血中セロトニン濃度が高い人ほど、自己肯定感が高かったり、行動力があったり、常にリラックスしている状態でいられます。

一方、セロトニンが欠乏していると、うつ症状や不安感に苛まれます。

こうした背景から、精神科や心療内科では、セロトニン濃度を高めるSSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)を患者に投与しています。

一方、薬に頼らずとも、ある栄養素を摂ることによって、セロトニンを体内で合成することもできます。

その栄養素が、アミノ酸のトリプトファン。

トリプトファンは、肉、魚、乳製品などのたんぱく質に豊富に含まれています。

セロトニンを合成するには、トリプトファンだけでなく、補因子の栄養素が必要になります。

図3

右側のクリーム色のBOXに記載の栄養素がセロトニン生成には欠かせません。

図を見てわかる通り、ビタミンB6は、トリプトファンから5-HTPの過程、5-HTPからセロトニンの過程のいずれにも必須です。

要するに、血中ビタミンB6濃度が低いと、うつ状態を招きかねないというわけです

ビタミンB6は、肉、魚、アボカド、ほうれん草、バナナなどに豊富に含まれています。

ビタミン依存体質の方は、別途ビタミンB6サプリメントを単体で摂った方が良いでしょう。

必要量は個人個人によって変わるので、血液検査がオススメ。

ビタミンB12

ビタミンB12は、健康的な神経維持には欠かせません。

ビタミンB12不足がある場合、うつ、不安感、ブレインフォグ、統合失調症状を患う人もいます。

不足原因となるのが、長い間ベジタリアンやビーガンだった人、胃の切除手術を行った人、制酸剤を服用している人、栄養吸収障害

このような人は、不足によって神経系に対して不可逆的(修正不可能)なダメージを及ぼすため、ビタミンB12が不足しているとわかったらすぐに手をうつべきです。

ビタミンB12は、ビタミンB6と同様、肉、魚、卵、乳製品、貝、海苔などに含まれています。

主にたんぱく質に含まれている栄養素であるため、ベジタリアンの人はビタミンB12のサプリメントを飲むことが基本です。

葉酸

心の病を抱えている人の多くに、葉酸不足が認められています。

葉酸は脳のセロトニン受容体に作用して、抗うつ効果を発揮します。

葉酸というと妊婦が飲むものというイメージする人が多いのですが、実は心の安定を図るためにも欠かせない栄養素。

葉酸は名前の通り、ブロッコリー、アスパラガスなどの緑野菜のほか、豆類に含まれています。

ネガティブになったら、たんぱく質だけでなく、野菜も必要なんです。

ビタミンC

ビタミンCは、お肌に良いイメージがありますが、実は抗ストレス栄養素でもあります。

副腎疲労といって、ストレスが多くなると副腎からコルチゾールというホルモンが放出されて、うつや不安感や疲労感が生じてしまうのですが、ビタミンCはそんなコルチゾールの放出をブロックします。

セロトニン合成の補因子でもあり、抗酸化作用も兼ね備えているため、うつ対策には欠かせません。

ビタミンCが豊富に含まれる食材は、野菜やフルーツ。

すでにうつになっている人に対しては、メガドーズ(大量の)ビタミンCサプリメントが必要です。

ビタミンD

ビタミンDは、日光を浴びることによって合成される栄養素ですが、日光曝露量が少ないとうつっぽくなることがわかっています。

冬季になるとネガティブになる人が多いのは、ビタミンD不足だから。

意識的に朝日に浴びたり、休みの日には公園でのんびり日光浴するのもオススメです。

家に引きこもりがちな人は、ベランダの窓を開けて窓際で日光に当たっているだけでも変わってくるかと思います。

私自身のこと

以上、うつ対策に欠かせないビタミン類でしたが私自身、ビタミンB群のサプリメントに加え、ビタミンB12や葉酸が足りない体質であることが検査からわかったため、ビタミンB12(メチコバラミン)や葉酸(5-MTHF)のサプリメントを別途摂っています。

そのほか、上記の図に挙げたサプリメントはビタミンD以外は摂取しています。

ビタミンDはなるべく窓際に座ったりして、日光を浴びるよう気を付けています。

栄養療法を始める前は、セントジョーンズワートやエゾウコギが脳に良いかと思って飲んでいたものの全然効きませんでした。

結局は、体で生成されるものが欠乏しているから、脳にも悪い影響が及ぶんですね。

まずはベースの栄養素(たんぱく質+上記の栄養素)を満たしてあげることが大切です。

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